Vitamin C bei Erkältung: So kann es richtig unterstützen

Kaum kündigt sich die kalte Jahreszeit an, steigt das Interesse an natürlichen Helfern gegen Husten, Schnupfen und Heiserkeit. Unter den zahlreichen Tipps sticht ein Nährstoff immer wieder hervor: Vitamin C. Doch was steckt hinter dem Mythos, dass Vitamin C bei Erkältung Wunder wirkt? Wie sinnvoll ist der Griff zur Vitaminergänzung wirklich, und welche wissenschaftlichen Fakten gibt es dazu? Dieser Ratgeber liefert medizinisch gestütztes Wissen, räumt mit Halbwahrheiten auf und bietet alltagspraktische Empfehlungen für alle, die sich in der Erkältungszeit optimal schützen möchten.

Erkältung verstehen: Hintergründe & Ursachen

Erkältungen, auch grippale Infekte genannt, zählen zu den häufigsten Infekten der Atemwege. Auslöser sind verschiedenste Viren, allen voran Rhinoviren, die über Tröpfchen- oder Schmierinfektion in den Körper gelangen. Gerade in den Herbst- und Wintermonaten, wenn Menschen mehr Zeit in geschlossenen Räumen verbringen und die Schleimhäute durch trockene Heizungsluft schneller austrocknen, steigen die Infektionszahlen.

Typische Symptome sind Halsschmerzen, eine verstopfte oder laufende Nase, Husten, Kopf- und Gliederschmerzen sowie gelegentlich leichtes Fieber. Meist verlaufen diese Infekte mild und heilen innerhalb von ein bis zwei Wochen von selbst aus. Es gibt jedoch Faktoren, die die Anfälligkeit für Erkältungen erhöhen, beispielsweise chronischer Stress, Schlafmangel, Rauchen, ungesunde Ernährung oder bestimmte Vorerkrankungen wie ein geschwächtes Immunsystem.

Besonders gefährdet sind Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen, kleine Kinder oder ältere Personen sowie Menschen mit Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen.

Nährstoffe und Immunsystem: Die Rolle von Vitamin C

Für ein gesundes Immunsystem sind verschiedene Mikronährstoffe essenziell. Eisen, Zink, Selen, Vitamin E, Vitamin D und eben auch Vitamin C spielen dabei eine zentrale Rolle. Vitamin C ist bekannt als Antioxidans, das schädliche freie Radikale neutralisieren kann und so Zellen vor oxidativem Stress schützt. Doch es kann noch mehr:

• Es unterstützt die normale Funktion der weißen Blutkörperchen, die Viren und Bakterien im Körper bekämpfen.
• Vitamin C trägt zu einer normalen Bildung von Kollagen bei, was auch die festen Schleimhäute fördert und so Keimen weniger Angriffsfläche bietet.
• Ferner steigert es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, was wiederum für die Sauerstoffversorgung des Körpers wichtig ist.

Vitamin C muss regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. In Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli oder Beeren steckt besonders viel davon. Ergänzend werden Vitamin-C-Präparate angeboten, die gezielt auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein können. Für Menschen mit Diabetes, Vegetarier oder Senior:innen können spezielle Produkte zur besseren Versorgung sinnvoll sein.

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Für wen ist Vitamin C besonders wichtig?

Folgende Personengruppen sollten auf Ihren Vitamin C Haushalt achten:

• Menschen mit chronischem Stress oder hoher körperlicher Belastung
• Seniorinnen und Senioren
• Schwangeren und Stillenden
• Rauchenden Personen (da Rauch das Vitamin schneller abbaut)
• Menschen mit Diabetes oder eingeschränkter Nährstoffaufnahme
• Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren

Gerade für diese Zielgruppen kann die zusätzliche Zufuhr von Vitamin C, idealerweise aus natürlichen Quellen oder durch Nahrungsergänzungen, sinnvoll sein. Zu beachten ist auch, dass eine abwechslungsreiche Ernährung immer die Basis bilden sollte.

Wissenschaftliche Evidenz: Was sagen Studien zu Vitamin C bei Erkältung?

Immer wieder wird diskutiert, ob Vitamin C Erkältungen verhindern oder ihre Dauer verkürzen kann. Die Forschung dazu ist vielfältig und teils widersprüchlich:

Präventiver Einsatz: Laut mehreren Übersichtsarbeiten und Metaanalysen kann die vorbeugende Einnahme von Vitamin C zwar das Risiko für Erkältungen bei der Allgemeinbevölkerung nicht deutlich senken. Bei bestimmten Gruppen, etwa Menschen mit hoher körperlicher oder mentaler Belastung (z. B. Marathonläufer oder Soldaten), konnte jedoch ein leichter Schutzeffekt festgestellt werden.

Verkürzung der Krankheitsdauer: Interessanterweise zeigen viele Studien, dass eine regelmäßige Einnahme von Vitamin C die Dauer von Erkältungen um etwa 8 % bei Erwachsenen und bis zu 14 % bei Kindern verringern kann. Die Symptome sind unter Vitamin C gelegentlich etwas schwächer ausgeprägt.

Therapeutische Anwendung: Beginnt die Zufuhr erst mit Auftreten der ersten Symptome, ist der Effekt auf Krankheitsdauer und -schwere allerdings geringer. Ein vollständiges „Heilmittel“ ist Vitamin C bei Erkältung also nicht. Vielmehr kann es den Verlauf sanft positiv beeinflussen, ganz besonders bei bestehenden Defiziten.

Wissenschaftlerinnen und Mediziner in der Schweiz, Österreich und Deutschland raten daher, die eigene Vitamin-C-Versorgung im Blick zu behalten – besonders in Zeiten erhöhter Belastung oder bei besonderen Risikogruppen.

Alltagsnahe Tipps: Vitamin C richtig nutzen

Die Integration von Vitamin C in den täglichen Speiseplan ist unkompliziert und schmackhaft:

• Frische Lebensmittel bevorzugen: Zitrusfrüchte, Kiwi, Brokkoli, Paprika und Beeren sind Top-Lieferanten.
• Schonende Zubereitung: Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich, daher Gemüse und Früchte frisch zubereiten und möglichst nur kurz garen.
• Komplexität berücksichtigen: Der beste Schutz gegen Erkältung ist ein starker Lebensstil-Mix: ausreichend Schlaf, viel Bewegung, Händehygiene und ausgewogene Ernährung sind Schlüssel zum Wohlbefinden.
• Nahrungsergänzung gezielt wählen: In besonderen Lebenssituationen oder bei Mangelerscheinungen kann eine Ergänzung sinnvoll sein – nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Ernährungsberater.
• Bei Nahrungsergänzungsmitteln auf die Form achten: Zu viel Vitamin C kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Oft wird die günstigere Form "Ascorbinsäure" in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, welche, wie der Name schon sagt, Säure enthält. Es gibt jedoch auch neutralisierte Vitamin C Formen. Achten Sie beim Kauf auf den Zusatz "gepuffert" - Dies sind Vitamin C Formen, die keine Magen-Darm-Beschwerden verursachen, da sie säurefrei sind.

Menschen mit Diabetes, ältere Menschen oder Leistungssportlerinnen sollten gemeinsam mit ihrem behandelnden Arzt die individuell passende Versorgung abklären. Wer regelmäßig frische, vitaminreiche Lebensmittel genießt, macht schon vieles richtig, um das Immunsystem zu unterstützen.

Fazit und Impuls: Mit Wissen gestärkt durch die Erkältungszeit

Fest steht: Kein Nährstoff kann eine Erkältung gänzlich verhindern oder heilen. Aber: Eine gute Versorgung mit Vitamin C kann dazu beitragen, die körpereigenen Abwehrkräfte optimal zu unterstützen – besonders, wenn bereits eine Unterversorgung besteht oder bestimmte Risikofaktoren vorliegen.

Wer seinem Immunsystem dauerhaft etwas Gutes tun will, setzt auf ein bewusstes Ernährungskonzept, ausreichend Schlaf, Bewegung und gezielte Entspannungsphasen. In besonderen Lebensphasen oder bei erhöhtem Bedarf können hochwertige Vitaminprodukte sinnvoll sein. 

Prüfen Sie den eigenen Alltag: Ernähren Sie sich abwechslungsreich, genießen Sie regelmäßig Obst und Gemüse und gönnen Sie sich einen vitalen Lebensstil? Schon kleine Veränderungen können den Unterschied machen – für ein gesünderes, entspannteres Leben durch jede Saison.

Quellen

1. [1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Vitamin C – Ascorbinsäure“. Online-Information.